5－45全身哑铃训练法，最短时间最大程度燃烧脂肪，并增加肌肉量

一、什么是5－45全身哑铃训练法：

5个使用哑铃训练全身的动作。
5个动作为一轮，总共完成6轮练习。
每轮动作的数量采用阶梯式递减方式进行：第一轮中5个动作，每个动作10个，第二轮中5个动作，每个动作9个，第三轮中5个动作，每个动作8个，……由此类推。
6轮动作全部完成后，每个动作重复的数量都是45个。所以命名为5－45（5个动作－每个动作45次）。
哑铃重量使用一对50%1RM（单次最大重量）并在并在整个锻炼过程中使用相同的重量。

二、5个哑铃全身训练动作：

站姿哑铃力量翻+哑铃推举：

双脚打开与肩同宽站立，双手掌心朝身体并正握哑铃。
身前微微俯身、背部挺直，核心绷紧，使手臂和哑铃垂下，这是起始姿势。
大腿肌肉、肩膀、背部肌肉、腹部核心和手臂发力把哑铃翻起并置于肩膀处。
再爆炸性把哑铃推起。
然后再控制下原路返回起始姿势。

高脚杯深蹲：

双脚打开是肩宽的1.5倍，脚尖微微朝外，膝盖指向脚尖站立。
双手握住一个哑铃置于胸前。
屈髋屈膝，臀部后推，身体向后蹲下，蹲至大腿与地面平行。
然后将哑铃向前推出，手肘尽量往前推，但不要完全伸直。
臀部和大腿发力蹲起，同时弯曲肘部收回哑铃。
注意整个过程保持背部挺直、核心绷紧。

哑铃俯身划船：

向前倾斜上半身，使躯干与地面平行。
保持背部挺直、挺胸、核心绷紧，双手掌心相对正握哑铃并向地面方向伸直。
背阔肌发力把哑铃拉起，手肘尽量向背后拉。
在受制下缓慢下降至手肘接近伸直状态，但不要完全伸直。

哑铃弯举：

双脚打开与肩同宽站立，背部挺直，核心绷紧。
双手掌心相对握哑铃置于身体两侧，使哑铃垂下，大臂尽可能贴紧身体，这是起始姿势。
弯曲肘部拉起哑铃，使哑铃与肩同高，同时旋转肘关节，最高处使掌心向着身体。
抬高到顶部时，挤压二头肌。
然后在控制下缓慢下放哑铃回到起始姿势。
重复。

地板哑铃飞鸟：

双手掌心相对握住哑铃。仰卧在地板上，弯曲膝盖使脚掌着地支撑。
肩胛骨下沉后收着地支撑，手肘微微弯曲并把哑铃推起置于胸部上方，这是起始姿势。
保持肘关节微微弯曲，将哑铃向身体外侧方向放低，直至手臂触碰地板。
胸部发力使手臂反向运动，回到起始姿势。

结束语：

5－45训练法是顶级运动员和体质竞赛者使用的一种精英训练技术。
5－45训练法可以最短时间内最大程度地燃烧脂肪并增加肌肉，从而增加人体的基础代谢。
哑铃训练可以不受时间和空间的限制，可以在家训练也可以在健身房训练。